立ち仕事を頑張るあなたへ。
足の痛みや足の疲れの原因・改善方法を解説！

１．立ち仕事の疲れ度をチェック

まずは、立ち仕事がどれだけあなたの体に影響を与えているのかチェックしていきましょう。
このチェックボックスで2つ以上チェックがついた人は立ち仕事の疲れがとてもたまっていて危険信号です。
疲れの原因を知って体の負担を減らしていきましょう。

２．立ち仕事で足や体が疲れる原因は？

立ち仕事は、座り仕事よりも身体への負担が大きいと言われています。
とくに不調が表れやすい箇所を、それぞれ順番にご説明します。

首

人の頭は数キロあり、その重みを支えているのが首です。
ただでさえ、負担のかかっている首を立ち仕事の作業などで傾けるような状態が続くと、負担はさらに大きくなると言われています。この状態が悪化すると、人によっては首から肩にかけての痛みやしびれが現れ、治療が必要になる場合もあり、要注意です。

足

長時間同じ姿勢での立ち仕事は、足に大きな負担がかかります。
足への負担が大きくなると、足の血流が悪くなり老廃物が溜まってしまいます。これが、足にだるさや痛みを感じる原因です。また、下半身の筋肉に疲労が溜まることで、身体全体の調子まで悪くなることがあります。
その他の症状として、膝の骨がすり減って痛みが出る場合もあります。

腰

立ちっぱなしの姿勢が続くことで、上半身を支えている腰に負担がかかります。特に様々な骨とつながっている脊椎に負担がかかると姿勢が悪くなり、さらに疲れがたまりやすくなります。このように腰に負担をかけ続けた結果、腰痛などの症状が現れます。腰痛は放置して悪化させてしまうと再発しやすい体になってしまうため、予防と早期改善が大切です。

３．立ち仕事を楽にする方法

ここからは立ち仕事の疲れを緩らげる方法をご紹介いたします。
これらを参考にして疲れた体を楽にしてあげてください。

立ち仕事の疲れを軽減する道具

世の中には、立ち仕事を手助けしてくれるアイテムがたくさんありますが、種類が豊富で選ぶのは大変です。どんなアイテムが立ち仕事を楽にしてくれるのか、何を基準に選べばいいかのポイントを解説していきます。

疲労軽減マット

疲労軽減マットは、適度な弾力性のある素材を使用したマットです。弾力性のある素材が体重を分散してくれるので、足・腰・背中の疲労を軽減し、足のむくみも和らげることができます。

「疲労軽減マットは使用する際には便利だけど、収納場所がな、、」という方のために、折りたためる疲労軽減マットも最近では販売されています。

製品ページはこちら

インソール

「わざわざ靴を新しくするのはな、、」という方や今の靴が気に入ってる場合はインソールを購入するという方法もあります。靴と同じく、インソールも足にかかる疲労の大きさを左右します。そのため、立ち仕事に向いているものを見極めることが重要です。

疲れないインソール選び　
4つのポイント

靴の中でズレない

靴の中でインソールがずれると、バランスを取ろうと足で踏ん張ってしまい逆に疲れてしまいます。また、靴ズレの原因にもなるのでサイズが調整できるタイプがおすすめです。

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YONEX – パワークッション インソール

アーチサポートがある

足の裏の形状をアーチと呼び、アーチサポートとは足の裏にフィットする構造を指します。
どのインソールも大体この記載がありますが、見極めのポイントはいかに波(ウェーブ)をうっているかです。平面に置いたり、パッケージ上から触ったりして確かめてみてください。

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Kozzim – 抗菌・脱臭 スポンジインソール

衝撃吸収性にすぐれる

素材にもよりますが、厚みのあるインソールは衝撃吸収が優れています。しかし、つま先方面にまで厚みがあると靴のサイズ感が大きく変わってしまいます。
おすすめはかかとの下にクッション材がある製品です。サイズを考えつつ、衝撃吸収性を意識して選んでみてください。

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PhoenixSole – かかと 衝撃吸収

靴のクッションとの相性

靴についているクッションとのバランスを考えることも大切です。
靴のクッションとインソールの素材を別の種類の異素材にすることで、2層構造を形成することができ衝撃をより吸収できます。

足まくら

コストに余裕がある場合、足まくらもおすすめです。
足まくらとは、その名の通り足専用の枕で、下半身に停滞した血流を流しやすくする効果があります。寝る時だけでなく、テレビを見ながらゴロゴロするときにも使えます。

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AQUA ナイスデイ – 足まくら

商品不要！その他の疲れ改善方法

立ち仕事とうまく付き合っていく上で重要なのは、定期的に身体をほぐすことです。
立ち仕事により、長時間同じ姿勢を続けることによって、多くの健康被害が生じます。よって、ストレッチなどこまめに身体を動かす習慣をつけることが大切です。
また、それに加えてマッサージで身体をほぐし、血流の流れをよくすることも蓄積された疲れには有効です。

ストレッチ

立ち仕事の合間にもできる、手軽なストレッチを3つご紹介します。身体への負担がかかりやすい首・腰・足でそれぞれ1つずつご紹介しますので、参考にしてみてください。

首のねじりストレッチ

1. 立って姿勢を伸ばした状態から、真上を見ます
2. 首をゆっくり３周ほど回します（1周4秒くらいのスピードで）
3. 同じように反対方向に3周回します

腰をひねるストレッチ

1. 足を肩幅ほどに開いて立ち、姿勢を伸ばした状態にします
2. 足の向きはそのままで、腰をひねって真後ろを見て10秒キープします
3.ゆっくりと元の位置に戻します

この②③の動作を、左右交互に3回ずつ行います。

片足ずつの前屈ストレッチ

1. 立って姿勢を伸ばした状態から、片足のつま先を上げます（かかとは地面についたまま）
2. 片方の手で、上げたつま先を触ります

この一連の動作を左右交互に3回ずつ行います。

マッサージ

特に痛みなどの症状が出やすい足のマッサージを3つご紹介します。
自宅で床に座ってできる簡単なマッサージなので、参考にしてみてください。

太もも

1. 片方の膝を軽く立てます
2. 両手で太ももを包み込むように膝から上に向かって、太もも全体を5回さすります
3.同じように反対側の足も5回さすります

太ももは大きいので場所を変えながら全体をさするようにしましょう。

ふくらはぎ

1. 片方の脚を軽く立てます
2. 膝の後ろを親指以外の４本の指で押して、圧力をかけます（膝の後ろのリンパ節を刺激）
3.足首からひざに向かって（下から上へ）骨に沿って5回さすります
4. 同じように反対側の足も膝の後ろのリンパを刺激し、5回さすります

足首

1. 片方の脚を引き寄せます
2. その脚と反対の手の指を足の指の間にしっかり付け根まで入れ込みます
3.手の力で足首を回します。（内回し、外回しをそれぞれ10回）
4. 同じように反対側の足首も回します

４．立ち仕事にはメリットも！

ここまで立ち仕事がもたらすマイナス面を解決する方法をご紹介しましたが、立ち仕事にもプラスな面があります。その一つは働きながらカロリーを消費できることです。

01 立ち仕事で消費するカロリー

人は立っているだけで、実はカロリーを消費しています。では、具体的に消費カロリーはどのくらいなのでしょうか？デスクワークと比較して見てみましょう。

労働時間と消費カロリー

例えば、体重50kgの人を例にした場合、結果はこのようになります。

立ち仕事は、作業を行わずにただ立っているだけでも1時間あたり約70～80kcalを消費するといわれています。もし8時間勤務すれば、約600kcal＝ミートソーススパゲッティ一人前を消費させる計算です。
実際には立っているだけでなく、重たい荷物を運んだり動き回ったりする場合もあるので、消費カロリーはさらに増えることが予想されます。それと比較してデスクワークは、1日あたり約400kcal消費されることになり、立ち仕事のほうが約200kcal多い計算です。1日あたりで見れば大した差ではないように思えますが、長期間継続されることでその差は大きくなっていきます。

02 立ち仕事でダイエットする場合のメリット

立ち仕事はデスクワークと比較して消費するカロリーが多いことがわかりました。働きながらカロリー消費ができる立ち仕事は、ダイエットにも活用できます。

立ち仕事ダイエットのメリットは、リバウンドしにくいことです。
無理なダイエットはリバウンドの原因につながります。良いダイエット方法とは、無理なくゆっくりと体重を落としていくもので、日々の努力の積み重ねが大切です。

立ち仕事はまさにその行動に入るもので、毎日仕事をしているだけで座り仕事に比べて200kcalも多くカロリーを消費することが可能です。急激に体重が落ちることはありませんが、その分リバウンドのリスクも少ないでしょう。バランスのいい食事を取っておけば体調も壊すことなく、健康的にカロリーの消費が可能です。

03 立ち仕事でダイエット効果を高めるポイント

立ち仕事を活用したダイエットは無理がなく効果的とご紹介しましたが、さらに効果を高める方法があります。
そもそもカロリーの消費量増加のためには、基礎代謝を高めることが不可欠です。基礎代謝とは、安静にしているときにも消費されるエネルギーのことです。そのためには筋肉を増加させることが必要です。ここでは、立ち仕事をしながら基礎代謝を高める効果的な方法を3つご紹介します。

1. つま先立ちで脚の筋肉量の増加を目指す

ただ立って作業するよりも、つま先立ちなどの立ち方を工夫すれば、脚の筋肉量の増加を見込めます。背筋を伸ばし、頭のてっぺんから上に引っ張られるような気持ちでつま先立ちして、その姿勢を30秒ほどキープです。
この時大切なのは「正しい姿勢」です。正しい姿勢でないと内臓の位置がずれてしまい、血行が悪くなり、代謝が落ちてしまいますので注意が必要です。

2. 腹式呼吸などでおなか周りの筋肉増加を目指す

腹式呼吸など立った状態で行えるトレーニングも、おなか周りの筋肉量の増加につながります。
腹式呼吸とは、横隔膜を上下させて行う呼吸法です。腹式呼吸を意識的に行うことで、多くの酸素を取り入れて脂肪を燃焼できますし、インナーマッスルを鍛えることもできます。

3. ストッキングなどに工夫を加えてダイエット効果UP

ストッキングを着圧ストッキングに変えてみるのも一つの方法です。
もちろん、それを履くだけでカロリー消費が増えるわけではありませんが、姿勢が矯正されることで普段あまり使わないインナーマッスルに負荷がかかります。その結果、筋肉量が増加し、基礎代謝が高まります。

5．まとめ

この記事では、立ち仕事とうまく付き合っていくための様々な方法をご紹介しました。
今回ご紹介した立ち仕事だけでなく、すべての仕事において年齢を重ねても健康に働き続けるためには自分の身体を大切にすることが何よりも重要です。

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